Encontre a melhor variação de agachamento búlgaro para o seu corpo com este guia

Dec 01, 2023

Esteja você procurando subir de nível ou reduzir, essas modificações o ajudarão a tirar o máximo proveito desse exercício central e inferior.

Rachel MacPherson, BA, é personal trainer certificada, especialista em nutrição de exercícios certificada, instrutora de condicionamento físico pré/pós-parto certificada e especialista em desempenho sem dor. Ela é apaixonada por fornecer aos leitores dicas diretas e acionáveis ​​para tornar a vida ativa, vibrante e gratificante mais fácil. Quando ela não está escrevendo, você pode encontrá-la levantando coisas pesadas, lendo, explorando ao ar livre ou assistindo à mais nova iteração do universo Star Wars.

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Bem-vindo ao Modify This Move, a série em andamento onde você encontrará tudo o que precisa para alterar um exercício padrão para atingir seus objetivos, seu corpo e seu humor. Cada história detalha como executar um movimento básico de condicionamento físico e, em seguida, oferece várias modificações com base em seu condicionamento físico ou nível de energia atual, lesões presentes ou anteriores ou nos músculos que você deseja atingir mais. Portanto, verifique seu ego naquela porta e garanta que cada treino o encontre onde você está hoje.

O exercício 'agachamento búlgaro' parece complicado, mas o queimador de perna é simplesmente uma combinação modificada de agachamento e estocada. Normalmente realizado em uma academia (geralmente você precisa de um banco e pesos), este exercício de construção quádrupla requer uma forma precisa para evitar lesões nos joelhos e nas costas. Certifique-se de estar fazendo o exercício corretamente e desafie sua força, mobilidade e equilíbrio com essas modificações para atletas de todos os níveis de condicionamento físico e habilidades. ICYMI, modificar um exercício é uma maneira inteligente de garantir que você aproveite ao máximo o movimento para o seu corpo.

Um agachamento búlgaro tradicional é um exercício focado em quad com recrutamento adicional de seus glúteos, núcleo e panturrilhas. Para atingir os quadríceps, uma postura mais ereta é o ideal. Existem várias configurações para este exercício, mas para garantir consistência e alinhamento adequado onde suas canelas e tronco estão relativamente paralelos, a que eu recomendo é a seguinte:

A. Sente-se em um banco, chute uma perna para frente, colocando o calcanhar no chão. Fique de pé para colocar o pé onde o calcanhar pousou.

B. Levante o pé de trás, apoiando os cadarços no banco.

C. Abaixe em linha reta. A canela frontal e o tronco ficam alinhados relativamente paralelos. Mantenha 90 por cento do seu peso na perna de trabalho da frente.

D. Empurre o pé da frente para levantar até a posição inicial.

Usar um peso durante o agachamento búlgaro fornece um desafio adicional para os músculos. Ao aumentar a carga deste exercício, você pode fazer menos repetições antes de chegar perto da falha muscular.

Para o agachamento búlgaro, evite usar cargas extremamente pesadas para fazer intervalos de repetição baixos, como 2 a 5 repetições, como faria para aumentar a força e a potência com o agachamento padrão. Como esse movimento requer equilíbrio e é unilateral, é melhor manter uma faixa de repetições média a alta, como 10 a 15. Use uma carga de peso que o desafie e certifique-se de parar quando sentir que só pode completar 2 a 3 mais repetições com forma perfeita.

Embora o agachamento búlgaro use uma amplitude total de movimento quando feito tradicionalmente, você ainda pode colher os benefícios desse movimento limitando a flexão do joelho a 90 graus. Essa modificação tornará o movimento um pouco mais acessível para quem acha um agachamento profundo muito difícil. Usar apenas o peso corporal também reduzirá o desafio para o quadríceps, ao mesmo tempo em que fornecerá bastante estímulo aos músculos, se você for novo nesse movimento.

Se o equilíbrio durante o agachamento búlgaro for muito desafiador, você pode tentar um agachamento regular que trabalhe os mesmos grupos musculares, mas permita que você mantenha o pé de trás no chão. Como alternativa, você pode colocar o pé em um riser ou degrau mais curto com alguns centímetros de altura (em oposição a um banco de peso que geralmente tem 17 polegadas de altura). Para esta variação, você pode colocar um pouco do seu peso no pé de trás se precisar, aumentando a estabilidade. Tente cerca de 70% do seu peso no pé da frente e 30% no de trás. Se for muito difícil, tente 60% no pé da frente e 40% no pé de trás até ganhar mais confiança e força.